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跑步百利唯伤膝,更多是因为姿势而不是鞋子


Ryan Hall 被称为美国马拉松王子,他是美国全马和半马最好成绩的保持者。也是迄今唯一半马跑进 1 小时的美国人。

他录制的慢跑教学视频成为跑步入门的经典教材。


1.身体自然向前,保持正直。


2.手臂与肩部向后扩张以展开胸部,

让呼吸顺畅。


3.手臂放低并向前摆动,

小腿抬起向大腿后侧收紧,增加步伐。


4.长跑的时候脚尖落地,

每一个动作都要放松。


5保持小步快频。



正确的长距离跑步姿势能让我们跑得更加省力,关键的是,可以让你在户外跑中变向避开障碍时候减少受伤的几率。


跑步技术动作并不是死板的,跑姿是随着速度改变而动态变化的。随着速度加快,动作总是向着不影响效率、不增加关节负荷的方向发生变化。


简单地说,记住动作要点,然后用自己最适应的姿势来跑动吧。


跑步之所以可以增加心肺能力,减少心血管疾病,是因为长时间的跑步训练后,心脏每次搏动的输出量都比训练前大。计算运动时候的心率是很重要的事情。


监测心率成为运动手表越来越标配的功能。Apple Watch 的心率采用了光电透射测量,加州大学旧金山分校的研究团队在一项心率异常情况的研究测试,发现 Apple Watch 的准确率达到 97%。


但在我们的体验中,运动流汗后 Apple Watch 的准确率并不高。因为光电测试是射出光束到手腕上监测血管在运动中的波动。手臂表面大量流汗后,会对光束检测产生影响。


最方便又能保证准确的方式是用手指直接按压动脉监测心率。


手指贴在手腕内侧,或者放在脖子上,默数 60 秒的脉搏,运动后的脉搏要比默数的数字略高。如果没有计时的工具,大致记录 15 秒,然后乘以 4 也是一个方法。

无论用胸式心率,运动手表还是手指估测,最终的目的是为了控制运动的心率。


每一个人能承受的最大心率是不同的。跑步中,按不同的心跳指数,分为热身运动、脂肪燃烧、心肺强化、肌力强化、无氧运动五个区间。让心率维持在适合的心跳区间可以达到相应的目标。


这些区间则需要最大心率来衡量,有个通用的公式是:220 - 你的年龄。如果你今年 20 岁,大致在 180 到 190 的心率是你的无氧运动状态。


但最大心率的测定还需要通过实际跑步来测试出来,最好是开始训练之后 2 到 3 个月进行测试。


采用正确的姿势,并维持合理的心率,坚持跑步并不会对你的膝盖造成太大的磨损。


常见的膝盖磨损,多发生在体重过于肥胖的人群身上。一般通过游泳来减肥是优先的选择。


国际上久负盛名的医学期刊《美国骨科与运动物理治疗杂志》(Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy)在 2017 年 6 月这一期上,面向大众给出结论:健身跑者关节炎发生率仅为 3.5%,而久坐不动人群的关节炎发生率为 10.2%。


这和平时经常听到的结论并不一样。


这篇研究针对总计 12.6 万人的 25 项追踪研究中得出结论,跑者的关节炎患病率仅为 3.5 %,远低于长时间在办公室静坐的人群。


但专业马拉松选手的发病率甚至超过了静坐人群,对于普通人来说,每周跑量的上限最好限制在 92 公里内。

这样既可以保护膝盖,不至于损耗过度,也可以锻炼身体。



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