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如何跑好马拉松?赛前准备|过度训练恢复篇(附恢复指南)



  力量训练时参与训练肌群的一些肌纤维会发生破损(尤其是初练者)。训练后,破损肌纤维引起的疼痛会加剧,要使疼痛的肌肉应付以后类似的训练量,体内产生的乳酸需要分解,蛋白质中的氨基酸要进行修补和包裹破损的肌纤维,使其增粗增厚,这就是肌肉生长的进程。也就是说,肌肉是在通过外界刺激和施压,进而在恢复过程中重新修复肌纤维而获得生长的。





文末含福利(恢复指南)


  恢复不仅指肌肉组织,还包括中枢神经系统、内分泌系统及其他生理系统。因为训练中受到影响的不仅是肌肉,还包括身体所有的组织和器官。例如,即使你每天只针对某组肌肉进行训练,也不可能周而复始地用很大的强度来训练它,否则你的生理系统最终可能会瘫痪。



要经历这样一个过程…


身体活动--休息--修复组织--恢复训练


 

过度训练阻碍身体力量的增长

  

  强调从剧烈训练中彻底恢复是正确的,但忽视训练过度对肌肉增长的阻碍作用也是不可取的。训练过度是肌肉力量训练中最常出现的错误,一些健身者往往用过度训练来取代适宜的训练强度和运动量。

  当你出现了训练过度的症状时,肌肉发展就会处于停滞状态,甚至会剥夺你辛苦增长的肌肉。


出现这样的症状你可能是训练过度了呢


  1.肌肉力量下降。

  2.肌肉增长出现停滞状态。

  3.无精打采和疲劳。

  4.脉搏加快,血压增高。

  5.失眠或处于轻度睡眠状态。

  6.没有食欲。

  7.烦躁或易怒。

  8.缺少训练热情。


  如果出现以上症状,建议停止训练,休息5~7天,甚至休息更长的时间,然后再重新恢复训练。

保证充足的睡眠和休息是身体恢复的关键


  合理的恢复如同正确训练和营养一样对肌肉力量生长是至关重要的。有些跑者常常不注意睡眠和休息,这种错误一定要避免。训练期间只有保证足够的睡眠时间,使人体肌肉得到充分的休息,肌肉才能得到彻底的恢复和增长。


  每个跑者每天至少需要8小时的持续睡眠。睡眠是身心自然恢复的过程,酣睡期间细胞修复的进程加速,生长激素不断释放,整个心血管系统处于一种较低循环的调整状态。如果你比正常睡眠少睡1小时,那你就在欺骗肌肉增长,必须在白天小睡30~60分钟进行补偿。


  除睡眠外,还应尽可能多休息。可进行一些缓解压力的活动,如通过看电视、读书、放松的娱乐活动等,将注意力转移,使身体能更好地恢复。相反,若训练之外进行一些增加压力的工作或娱乐活动,则会使你很难从训练中恢复。


身体恢复指南


  1.每天至少睡8小时。

  2.如果可能,用白天的小睡补充晚上睡眠的不足。

  3.进行力量练习,组间休息最少1分钟时间。

  4.限制超负荷的训练量,相同身体部位的练习至少间隔2~3天。

  5.如果你感到训练过度,应停止训练5~7天。

  6.减少在训练之外有压力的场合露面。

  7.从根本上与身体和心理的压力做斗争。





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